人类寿命的长短受很多因素的影响，其中饮食营养是长寿的物质基础。X6S我要安利 | 安利购物网

老年人因腺体分泌机能减弱，新陈代谢过程缓慢，所以过量摄取食物可造成肥胖，而肥胖又可带来许多老年性疾病，从而使寿命缩短。国外学者研究指出，超过标准体重5~14%的老年人，其死亡率可增加22%；超标准体重13~25%时，死亡率增加44%；超过25%时，死亡率增加74%。老年人体重低于标准体重的15%是较为理想的，这是死亡率最低的体重。X6S我要安利 | 安利购物网

那么，根据老年人的生理特点，食物的六大营养素要待怎么分配才能达到合理与平衡呢？X6S我要安利 | 安利购物网

热能   老年人基础代谢比青壮年时期约降低10~15%，由于运动量日渐减小，因此热能摄取不宜过多。65岁以上的老年人，总热能的供给量可减少10~20%，一般控制在1600~2000千卡较为相宜。日本提出1200~2400千卡，苏联虽气候寒冷，但也不主张超过2400千卡。X6S我要安利 | 安利购物网

蛋白质  人体衰老过程中，蛋白质代谢以分解代谢为主，合成代谢逐渐缓慢，例如血红蛋白合成减少，因此常患老年性贫血，由于酶的作用及小肠功能衰退，蛋白质在吸收过程中分解不充分，致使体内肽增多，游离氨基酸减少；老年人肾功能低下，影响氨基酸的再吸收，肝功能下降，对肽类的利用也减少，因此必需氨基酸的消耗相应增加，这就需要供给生理价值高的蛋白质食物。一般认为老年人膳食中优质蛋白质应占蛋白质总量的50%左右。有人根据有关氮平衡试验结果，提出优质蛋白的日供给量应不低于40克，鉴于老年人消化功能较弱、肾功能减退等生理特点，为防止体内胆固醇的过多合成，膳食蛋白质总量供应不宜过多，一般可按成年人供给量（即每日每公斤体重1~1.2克）供给，最多不要超过1.5克，一日蛋白质摄取量为60~70克，占膳食总热量12~15%。X6S我要安利 | 安利购物网

碳水化合物   老年人的糖类摄取不宜过多。在蛋白质摄取量相等的情况下，糖摄取量少者长寿。热能供应过多易使人发胖以及患糖尿病和高血压。老年人膳食中尤应避免过多的蔗糖和果糖，尽量以淀粉为主，并适当摄取纤维素及果胶。美国建议碳水化合物应占每日膳食总热量的55~60%。其中纯糖不要超过10%。X6S我要安利 | 安利购物网

脂肪  高脂膳食易引起老年性疾病。脂肪中的饱和脂肪酸与不饱和脂肪酸的比例应适当，饱和脂肪酸过多易引起动脉硬化，不饱和脂肪酸过多易发生脂肪氧化而出现老年色素。老年色素是一种不能为细胞排泄出去的细胞废物，有碍于细胞膜中的不饱和脂肪和氧发生化学反应而产生的分解物。老年人膳食脂肪供给量占总热能的20~25%，即能满足机体需要，每日摄取脂肪量约为50克。身体肥胖者，还应适当减少。X6S我要安利 | 安利购物网

无机盐   美国1980年修订的膳食供给标准中，必需无机盐包括钙、鳞、镁、铁、锌、铜、碘、锰、氟、铬、硒、钼、钠、钾、氯等，老年人需要量大致与成年人相同。其中钙的供给为500毫克。在日光充足照射下血清钙及磷的浓度增高，并具有较强的抗佝偻病作用，深居简出的老年人接触日光少，应适当补充维生素D制剂，以利于食物钙的吸收。铁下血有着密切关系，老年人因循环系统机能较差，许多重要器官的血流减少，体细胞中血流速度和血流量都减低，因此老年人多吃易于吸收的含铁食物，对防止老年性贫血和强化血液循环系统机能至为重要。其它无机盐如氟、碘、锌等也应适当补充，但要注意不可超量。X6S我要安利 | 安利购物网

水和电解质  足量的水有利于防止便秘，也便于肾脏清除代谢废物，尚可预防尿石形成，一般认为饮水量可控制在2升左右，每天摄取热量低者可适当增加。有大量饮水习惯的老年人，应适当减少，否则对食物营养素的作用会有影响，也会使心脏负担加重，老年人应少摄取钠，过量的钠离子影响副肾皮质激素等内分泌激素调节作用，从而增加血管的抵抗力而导致高血压。实际上每天摄入2~3克食盐就可满足钠的需要量。X6S我要安利 | 安利购物网

维生素  人体细胞质和细胞核的潜能随着年龄的增长而降低，老年人膳食中增加各种维生素，即可避免或纠正这种不良倾向。维生素A可增强上皮细胞的抗御能力，维生素E有抗脂肪氧化作用，维生素D有助钙吸收，可抗骨疏松，维生素C可延缓血管硬化，其它如B族维生素都应充分供给美国推荐的维生素日供给标准为：维生素A2000国际单位，D400国际单位，E30毫克，C70毫克，B11.2毫克，B21.2毫克，菸酸12毫克，泛酸10毫克、B63毫克、B122毫克，叶酸400微克。为满足维生素的需要，老年人膳食中应多含新鲜有色的叶菜和各种水果以及一部分粗粮。X6S我要安利 | 安利购物网

老年人的生理特点规定了膳食营养的特殊性。从世界三大“长寿乡”的食物调查中，可看出一般长寿老人膳食特点。X6S我要安利 | 安利购物网

（1）             厄瓜多尔的比尔卡班巴：常用的主食是麦粉面包和杂粮烘烤食品，并以芋头辅助；副食包括牛、羊奶酪、土豆、西红柿以及多种水果，饮料以胡椒科灌木冬青树的叶子代替茶叶。X6S我要安利 | 安利购物网

（2）             苏联高加索地区的格鲁吉亚：用热水和玉米面做成粘糕样的主食，里面夹有奶油，也常吃麦粉扁面包；奶制品和水果是副食的主要内容；胡椒和辣椒为家庭常用的调味品。X6S我要安利 | 安利购物网

（3）             巴基斯坦的罕萨：用面粉做成粘糕状，烤熟以后作为主食；经常食用青菜和水果，奶和奶油之类。X6S我要安利 | 安利购物网

对三大长寿区膳食内容分析发现，其共同特点有：（1）以面食为主食，麦粉是人工或水车磨的粗面。由于加工不精细，所以使维生素、蛋白质等营养素损失较少。（2）吃青菜多，青菜往往腌制成酸泡菜，或用开水焯一不凉拌吃。（3）三个地方均不水果盛产区，水果种类多，吃法也多样，除鲜食外，还煮熟或炒熟吃，冬季吃水果干，果核也含在嘴里。在罕萨，人们特别喜欢吃杏，有的每天吃20个以上。（4）和水果摄取量同样多得惊人的有奶和奶制品。摄入奶类食品多，为肠道乳酸菌创造了更好的环境，对防止由肠道细菌毒素造成的慢性中毒大有益处。（5）热量低，肉类食品少。比尔卡班巴的老人每天摄取热量约为1200千卡，罕萨为1600千卡，格鲁吉亚因气候寒冷，所以每天高达2000~3000千卡。X6S我要安利 | 安利购物网

综上观之，老年人的合理膳食，应当是低热量、充足的优质蛋白、少量脂肪、多种维生素和无机盐的平衡膳食，根据我国膳食构成特点，为提高蛋白质质量可在主食中增加豆类；烹调多采用植物油以提高不饱和脂肪酸的比例；副食应有丰富的蔬菜和水果；为老人烹制的菜肴，应当注意色香味形，增加食欲，易于消化；在饮食制度上要加以调整，适当缩短餐次间隔时间，每两次正餐之间可以加水果或其它适宜的点心；切忌暴饮暴食，少吃辛辣、厚味、油炸食品。X6S我要安利 | 安利购物网